Značaj vlakana u ishrani

Ko treba svakodnevni unos vlakana? Svi. Vlakna smanjuju loš holesterol, rizik srčanih bolesti i nekih oblika raka (kolorektalni karcinom). Poboljšavaju i rad crijeva, a ako pokušavate smršati, e tad ih unosite i više nego obično. Zdravlje probavnog trakta (crijeva), redovnost varenja, pojava žučnih kamenaca, glukoze u krvi… direktno su povezani s adekvatnim unosom vlakana, koji bi za prosječnu odraslu zdravu osobu trebali iznositi oko 25 grama dnevno. Taj unos se lako namakne ako za doručak ili za pripreme hranjivih sendviča konzumirate raženi hljeb, a za doručak neke od žitarica koje su u neprerađenom integralnom  obliku.

Kako do vlakana?

Doručak
Umjesto razvodnjenog koncentrata s jedan posto voća popijte čašu svježeg soka. Prednost dajte nektarima – marelici, breskvi, krušci ili papaji i pomiješajte ih s „mesom“ voćke – tu su vlakna.
Jutro obavezno započnite pomorandzom – ona sadrži tri grama vlakana.
U kajganu dodajte usitnjeni luk i cesmu bijelogluka. Osim što su zdravi jer štite naše tijelo od prehlade i gripe, osiguraće dodatni gram vlakana.
Kakao nije samo za malu djecu! Šolja ukusnog napitka sadrži i do tri grama vlakna – idealno za početak dosadnog zimskog dana.

Ručak
Ako na poslu jedete sendvič nemojte koristiti bijeli hljeb, već raženi . Jedna kriška sadrži dva grama vlakna, što je dvostruko više nego „standardni“ bijeli hljeb.
Isprobali ste meksičku hranu? Buritosi su načinjeni od brašnastih tortilja koje su krcate vlaknima. Punite ih mesom, paprikom, zelenom salatom i pasuljom za dodatni unos vlakana.
Varivo od leće, graha ili tamnog graha prava je hrana za zagrijavanje, a ujedno će vam pomoći dosegnuti željenu brojku od 25 grama vlakna.
Na pizzi ne škrtarite s bosiljkom i origanom. Čajna kasika ovih začina osiguravaju jedan gram vlakna. pecurke će osigurati dodatna vlakna.

Međuobrok
Kokice. Ublažit će glad, smiriti živce i očistiti crijeva. Kokice su uvijek bolje od čipsa jer nisu toliko masne i slane (osim ako ih na zamastite i posolite). Jedna kesa sadrži osam grama vlakana!
U bezmasni jogurt ubacite dvije kasike sjemenki sezama za dodatni gram vlakana. Dvije kasike lanenih sjemenki vašem će tijelu osigurati čak četiri grama vlakana.
Čokoladno mlijeko nudi gram i po vlakana u dva decilitra napitka.
Morate li jesti čokoladu neka ona sadrže bademe.

Večera
Umjesto bijele odaberite divlju (crna riža). Divlja riža izuzetno je bogata bjelančevinama, mineralima, vlaknima, B vitaminima i folnom kiselinom. Sadrži vrlo malo masnoća, a odlikuje je i mala kalorijska vrijednost. Sadrži tri puta više vlakna nego bijela vrsta riže.
Za prilog skuvajte brokule, kupus i sargarepu. Tako ćete unijeti od tri do pet grama vlakna – dvostruko više nego ako ih pojedete sirove

About these ads

Još

Naučite nešto više o planinarenju…

Šta je planinarstvo? Planinarstvo je vrlo širok pojam koji obuhvaća … [Opširnije...]

VIDEO:Kako nas muzika može izliječiti

Uz sve kontroverze koje prate farmaceutsku industriju, odlična je … [Opširnije...]

Dječak i stablo

Bilo jednom jedno stablo… i voljelo malog dječaka. Svakog bi dana … [Opširnije...]

Srce na planini

Jedan stari hodočasnik prelazio je usred zime preko mosta u podnožju … [Opširnije...]

Podijeljena ljubav

Jesi li ikada hranio golubove? Kakav je osjećaj kada sjedneš na klupu, … [Opširnije...]

Ostavite odgovor

Popunite detalje ispod ili pritisnite na ikonicu da biste se prijavili:

WordPress.com logo

Komentarišet koristeći svoj WordPress.com nalog. Odjavite se / Promeni )

Slika na Tviteru

Komentarišet koristeći svoj Twitter nalog. Odjavite se / Promeni )

Fejsbukova fotografija

Komentarišet koristeći svoj Facebook nalog. Odjavite se / Promeni )

Google+ photo

Komentarišet koristeći svoj Google+ nalog. Odjavite se / Promeni )

Povezivanje sa %s

Portal mozete pratiti na adresama: durmitor.com, durmitor.net, durmitorcg.com, destination-durmitor.org, odjek.com...Za bilo koji oblik saradnje(turistička promocija, razmjena linkova...) pišite na naš e-mail